고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식(feat. 칼륨, 마그네슘, 안토시아닌)

평범한 직장인이던 정규철 씨는 올해 건강검진 결과를 보고 깜짝 놀랄 수밖에 없었습니다. 언제나 건강을 자신하던 그에게 고혈압이라는 반갑지 않은 손님이 찾아왔기 때문입니다. 고혈압은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치고, 심장 질환이나 뇌졸중, 기타 심각한 건강상의 문제를 일으킵니다. 정규철 씨는 여러분일 수도 있고 여러분의 아버지, 어머니가 될 수 있습니다. 유전, 스트레스, 운동부족 등 고혈압에 영향을 주는 요인은 많지만 가장 중요한 관리방법은 식이요법입니다.

고혈압에 좋은 음식(feat. 영양소)

여러분의 시간은 소중하니 바로 좋은 음식 5가지를 소개하고 왜 좋은지에 대해 말씀드리겠습니다. 우리 엄마, 아빠, 남편, 아내는 그냥 좋다고 먹으라고 하면 먹지 않으니 왜 좋은 지도 함께 알려주면서 드시면 더욱 즐거운 식사시간이 될 수 있습니다. 우선 고혈압에는 칼륨, 마그네슘, 안토시아닌 등이 풍부하게 들어간 음식을 많이 드시는 것이 중요합니다.

1. 잎이 많은 채소(칼륨과 마그네슘이 풍부)
   1. 시금치나 케일, 상추, 깻잎 등의 채소는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 칼륨은 혈압 조절을 포함하여 많은 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 칼륨 섭취를 늘리면 고혈압 환자의 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
   2. 특히 나트륨과의 균형을 맞는데 효과적인데 나트륨 함량이 높은 음식은 고혈압을 유발할 수 있습니다. 칼륨은 혈압을 낮추는데 도움이 되는 혈관 확장을 촉진하여 나트륨의 영향을 상쇄하는데 도움이 됩니다.
   3. 혈관 확장 외에도 스트레스 호르몬인 코르티솔의 영향을 줄이는데도 도움이 됩니다. 여기에 신장 기능에서도 중요한 역할을 합니다.
2. 베리류 과일(안토시아닌 풍부)
   1. 딸기, 블루베리, 라즈베리, 체리 등의 과일에는 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 한 연구에 따르면 8주 동안 안토시아닌을 섭취한 고혈압 환자의 혈압이 크게 감소한다고 합니다. 안토시아닌이 우리 몸에 들어오면 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
   2. 아직 안토시아닌과 혈압과의 관계에 대해서는 많은 연구가 필요하지만 현재까지 밝혀진 바로는 심혈관 건강에 있어 많은 도움이 되는 것은 사실입니다.
3. 오트밀
   1. 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 특히 '베타글루칸'이라는 섬유질이 풍부하여 고혈압에 도움이 되는데 이 외에도 마그네슘 역시 함유하고 있습니다.
   2. 추가로 오트밀에는 항산화제가 포함되어 있어 우리 몸이 산화되는 것을 막아주고 염증으로부터 보호하는데 도움이 됩니다.
4. 요거트
   1. 저지방 요구르트는 칼슘과 칼륨이 풍부합니다. 칼륨의 효과는 앞서 말씀드렸으니 칼슘에 대해 말씀드리겠습니다. 요거트는 특히 칼슘의 함량이 높아서 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 칼슘 섭취량이 높은 사람들일수록 혈압이 낮게 나타는 경향이 있다고 합니다.
   2. 칼슘 외에도 단백질, 프로바이오틱스 같은 유익한 박테리아도 포함되어 있는데 특히 '프로바이오틱스'는 소화기 건강과 면역 기능을 강화하여 건강에도 아주 좋습니다. 일부 연구에서는 '프로바이오틱스'가 혈압에도 도움이 된다고 주장하지만 아직은 더 많은 연구가 필요한 상황입니다.
   3. 다만, 섭취 시 과도한 당을 피하기 위해 플레인 요거트나 당이 들어가지 않은 요거트를 드시는 것이 좋습니다. 만약 유당 불내증과 같은 증상이 있으신 분들은 의사와 상담하시는 게 좋습니다.
5. 기름진 생선
   1. 연어, 고등어 등 기름기가 많은 생선에는 오메가-3 지방산 함량이 높아 고혈압 환자에게 건강식품으로 추천되는 경우가 많습니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄여주고 심장 건강에 도움이 되는 불포화 지방입니다.
   2. 한 연구에 따르면 8주간 매일 3g의 오메가-3 지방산을 섭취한 경우 혈압이 크게 감소한다고 합니다.
   3. 다만 모든 기름진 생선이 몸에 좋지는 않습니다. 특히 참치의 경우에는 중금속에 대한 이슈도 있으니 잘 구분하여 드시는 것이 중요합니다.

실제 식단에 적용하기

사실 이렇게 좋은 것들만 말씀드리면 먹기 힘든 게 사실입니다. 그래서 어떻게 드시면 좋은지에 대해 이야기해보려고 합니다.

1. 샐러드나 반찬을 드실 때 나물류를 시금치, 깻잎 등을 넣어 드셔보세요. 추가로 삼겹살이나 소고기를 드실 때 야채는 깻잎으로 드시는 걸 추천합니다.
2. 과자 대신 블루베리, 딸기 등 과일로 드세요.
3. 아침 식사는 오트밀에 저지방 요구르트를 곁들여 드시는 걸 추천합니다. 여기에 삶은 달걀까지 추가하시면 더욱 건강한 아침식사가 됩니다.
4. 저녁 식사 때는 고등어나 연어 같은 생선을 구워드시고 위의 반찬을 추가해서 드시면 좋습니다.

고혈압 환자가 하루에 섭취해야 할 칼륨의 양은 3,500mg이고 마그네슘은 남성은 420mg, 여성은 320mg이라고 합니다. 시금치를 기준으로 대략 300g 정도를 먹어야 섭취할 수 있는 양입니다. 비록 건강을 위해 식단을 차려먹지만 그럼에도 불구하고 맛있게 드시는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 그러니 너무 저 양에 구애받지 마시고 맛있게 드시면 좋겠습니다.

먹으면 좋지 않은 음식들

좋은 음식을 아무리 많이 먹더라도 나쁜 음식을 그만큼 먹는다면 효과는 덜할 수밖에 없습니다. 그렇다면 줄이면 건강해지는 음식들을 알려드리겠습니다.

1. 가공식품 : 많은 가공 식품은 나트륨 함량이 높습니다. 나트륨은 고혈압에 가장 좋지 않습니다.
2. 액상과당 : 탄산음료나 초코스무디 등 일반적인 카페에서 파는 음료들은 아메리카노나 허브티를 제외하고는 모두 여기에 속한다고 보시면 됩니다. 당분이 많이 들어간 음식은 혈압을 높이는 것은 물론 체중 증가에도 기여할 수 있습니다.
3. 고 나트륨 조미료 : 간장, 데리야끼 소스 등의 소스에는 나트륨의 함량이 매우 높습니다.
4. 포화지방 및 트랜스 지방 : 지방이 많은 고기, 튀긴 음식 등은 포화지방과 트랜스지방 함량이 높아 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압에 좋지 않습니다.
5. 음주 : 과한 음주는 혈압은 물론 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다.

개인적으로 탄산음료와 음주를 줄이기 위해 탄산수를 많이 마셨습니다. 조미료는 줄이기가 좀 많이 힘들었지만 덜 먹는 것을 의식하는 것만으로도 먹는 양은 줄어들었습니다. 특히 음주는 과음하지 마시고 딱 2잔까지만 드시는 것을 추천합니다.

고혈압에 좋은 음식은 더 많이 먹고 나쁜 음식은 덜 먹으면서 혈압을 관리하면 고혈압으로 인해 발생하는 심장 질환이나 뇌 질환 등의 문제를 줄일 수 있습니다. 가장 좋은 것을 걸리고 난 뒤부터 관리하는 것이 아니라 걸리기 전에 관리하는 것이라고 합니다. 지금부터라도 건강한 식사 하시고 늘 건강하세요^^

식단을 크게 변경하기 전에는 의사나 영양사와 상담을 하시는 것도 잊지 마세요!