골질량 증가 및 골다공증 예방을 가이드 종결판

안녕하세요. 흔히 나이가 들면 근육량만 빠진다고 생각하시는 경우가 많습니다. 하지만 근육량뿐만 아니라 우리 몸의 기둥 역할을 하는 뼈의 골질량 역시 감소하게 되며 이로 인해 여자분들은 골다공증에 걸리는 경우가 많이 발생합니다. 심한 경우에는 기침이나 재채기를 하는 것만으로도 갈비뼈가 골절되기도 합니다. 이를 예방하기 위해 골질량을 늘리고 골다공증을 예방할 수 있는 방법에 대해 이야기하고자 합니다.

골질량이란?

골질량이란 말 그대로 뼈조직의 양을 의미합니다. 나이가 들어감에 따라 골밀도는 점점 감소하여 골절이나 골다공증과 같은 다양한 건강상의 문제가 생길 수 있습니다. 다행히 골질량을 늘리고 뼈 건강을 개선하는 방법 역시 여러 가지가 있습니다. 오늘은 운동, 영양 및 생활 방식 변화를 통해 골질량을 증가시키는 다양한 방법에 대해서 이야기해 보겠습니다.

골질량을 늘리는 방법

골질량을 늘리는 방법으로는 운동, 균형 잡힌 영양 섭취, 생활습관의 변화가 있습니다. 이에 대해서 좀 더 자세히 이야기해 보고 세부적인 내용에 대해서 말씀드리겠습니다.

1. 운동
   • 운동은 골밀도를 유지하고 올리는데 필수적인 요소입니다. 걷기, 조깅, 근력 운동과 같은 운동은 뼈 성장을 자극하는데 아주 효과적입니다. 일주일에 3~4회, 최소 30분의 운동을 목표로 하시는 것이 좋습니다. 여기에 줄넘기나 달리기와 같은 고강도 운동을 추가하신다면 뼈의 성장을 도와 골질량이 감소하는 것을 막을 수 있습니다. 흔히 말하는 쇠질과 같은 중량운동을 반드시 하지 않아도 체중이 부하가 되는 운동으로도 충분합니다.
2. 영양분 섭취
   • 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단 역시 중요합니다. 칼슘과 비타민D는 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 칼슘은 우유나 치즈 같은 유제품을 통해 드시는 것이 좋습니다. 이 외에도 잎이 많은 채소(시금치, 케일 등), 아몬드, 두부 등을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 비타민D는 칼슘이 우리 몸에 흡수되는데 필수적이며 우리 몸은 햇빛에 노출되기만 해도 비타민D를 생성해 낼 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들이 햇빛만으로는 비타민D를 충분히 섭취하지 못하기에 햇빛을 많이 받지 못하는 분들이라면 비타민D 보충제를 드시는 것이 좋습니다.
3. 생활습관의 변화
   • 운동이나 식습관 외에도 뼈 건강을 위해 생활습관을 바꾸는 것도 중요합니다. 특히 흡연은 골밀도를 감소시키고 골절의 위험을 증가시키며 음주 역시 뼈조직의 손실의 원인이 될 수 있기 때문에 줄이시는 것이 좋습니다. 마지막으로 충분한 수면 역시 뼈 건강을 위해 필수적입니다. 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 하루 7~8시간 수면을 목표로 생활하시는 것이 좋습니다. 즉, 금연과 절주, 충분한 수면을 통해서도 골밀도를 유지할 수 있습니다.

건강한 생활을 통한 골질량 증가

결론적으로 운동, 충분한 영양섭취, 생활습관 등의 변화를 통해 골질량의 증가는 가능합니다. 흔히 말하는 쇠질과 같은 운동이 아니더라도 체중을 부하로 주는 운동, 칼슘과 비타민D가 풍부한 균형 잡힌 식단, 금연과 절주를 통해 여러분들의 뼈가 건강해지셨으면 좋겠습니다. 비타민D의 경우에는 햇빛만으로는 부족할 수 있으니 기타 영양분을 통해 보충하시는 것을 추천합니다. 특히 나이가 들수록 더욱 관리가 중요하니 골밀도 잘 관리하시고 건강한 삶을 살기 바랍니다. 

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