염증을 줄여주는 음식 5가지(feat. 염증악화 시키는 음식)

염증이란 우리 몸의 자연 방어 기제로 외부 자극에 대한 대처 방식입니다. 상처나 감염, 알레르기 반응 등으로 나타는데 간혹 너무 심한 반응으로 인해 오히려 건강에 악영향을 주기도 합니다. 대표적으로 관절염이나 심장병, 알츠하이머 등이 있습니다. 오늘은 이런 염증을 예방하고 감소하는데 도움이 되는 음식과 먹는 방법에 대해서 이야기해보려고 합니다.  급하신 분들을 위해 미리 말씀드리자면 강황, 생강, 시금치, 딸기, 올리브오일 등의 항염증성 식품에 대해 건강하게 먹는 방법과 염증을 줄이기 위한 방법도 함께 이야기해 보겠습니다.

항염증성 식품이란?

쉽게 말씀드리면 염증을 줄이고 예방하는데 도움이 되는 식품들을 말합니다. 항산화작용을 하거나 면역력을 강화하여 염증을 줄여주는 효과를 통해 염증을 줄여주는데 대표적인 항염증성 식품이 앞서 말씀드린 강황, 생강, 시금치, 딸기, 올리브오일 등이 있습니다. 항염증성 식품이라 할지라도 먹는 방법에 따라 그 효과가 다르기 때문에 제대로 먹는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

염증을 줄여주는 음식 5가지 

1. 강황

강황은 항산화 작용과 염증 억제 작용을 하여 염증을 감소시키는데 도움이 됩니다. 강황에는 커큐민이라는 화합물이 포함되어 있어 염증 생성을 억제하고 면역체계를 강화하는데 좋은데요. 강황을 사용한 요리로는 강황차, 카레 등이 있습니다. 이 외에도 가장 흡수가 빠르게 먹는 방법은 강황가루를 통해 먹는 것이라고 합니다. 이 부분은 '국제 임상영양 연구 전문 분석 블로그'에서 확인한 내용인데, 관련 글 링크를 아래 첨부하였으니 한 번 읽어보시는 것도 좋을 것 같습니다.

강황가루사용법 : 효능 최대 455배 높이는 섭취법

백세식품 강황가루 500g 인도산 HACCP 인증제품

 

 

2. 생강

사실 생강은 많은 분들이 알고 있는 항염증식품입니다. 생강에는 진저롤과 슈가올이 함유되어 있는데 이게 염증을 줄여주는데 도움이 됩니다. 염증을 줄이는 것뿐만 아니라 우리 건강에 대해 도움이 되는 자연식품입니다. 강황처럼 우리 몸의 면역체계를 강화하여 염증을 줄여주는데 생강을 섭취하는 방법 역시 생강차가 대표적입니다. 

 

생강의 효능에 대해서는 다른 글에서 작성한 내용을 첨부하였으니 확인하셔도 좋을 것 같습니다. 바쁘신 분들을 위해 간단히 요약하면 생리통이나 배변효과는 물론 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데도 도움이 됩니다.

생강을 한 달 동안 먹은후 나타나는 효능.

3. 시금치

시금치는 항산화작용을 통해 염증을 감소시켜 줍니다. 시금치를 먹는 좋은 방법으로는 샐러드로 드시거나 스무디로 드시는 것이 좋은데요. 아침식사로 간단히 챙겨드시기에 좋습니다. 이런 시금치에는 비타민A, C, E와 같은 영양소가 풍부하고 플라보노이드와 카로티노이드 역시 풍부한데 모두 항염증에 좋은 성분들입니다. 특히나 시금치는 천식이나 관절염의 염증을 줄이는데 효과적일 수 있습니다. 시금치 외에도 이와 비슷한 잎이 많은 채소를 드시는 것도 좋습니다.

 

4. 딸기(베리류 과일 ex. 블루베리 등)

딸기는 항염증성 특성을 가진 비타민C, 안토시아닌, 케르세틴이 풍부합니다. 연구에 따르면 골관절염이나 천식 같은 염증을 줄이는데도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 개인적으로 추천드리는 딸기를 먹는 방법은 스무디인데요. 앞서 말씀드린 시금치와 함께 드시는 레시피를 간단하게 알려드리겠습니다.

시금치 딸기 스무디

1. 재료
 - 시금치 한 줌
 - 딸기 한 컵
 - 바나나 1개
 - 그릭 요구르트 또는 아몬드 우유
 - 꿀 1스푼(선택사항)

2. 만드는 방법
 - 모든 재료를 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
 - 기호에 따라 얼음을 넣어서 드셔도 좋습니다.

 이렇게 만드시면 2인분 정도가 나올 수 있는데 재료의 양을 조절하셔서 아침식사 대용으로 드시면 정말 좋습니다.

 

5. 올리브오일

올리브오일에는 단일 불포화 지방산, 올레산이 풍부하고 폴리페놀과 같은 항산화제가 많이 들어있어 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 특히 올리브오일은 건강한 지방 공급원으로 적당히 드실 경우 건강에 정말 좋습니다. 다만 올리브오일 역시 지방이므로 너무 과하게 드시는 경우에는 체중증가 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 올리브 오일을 드시는 방법으로 가장 좋은 것은 생으로 드시는 것입니다. 드시는 방법들에 대해서 자세히 말씀드리겠습니다.

1. 올리브오일과 식초 또는 레몬주스와 섞어서 샐러드드레싱으로 사용
2. 구운 채소 위에 올리브 오일 뿌리기
3. 다양한 허브와 양념을 섞어 빵이나 채소에 뿌려 먹기

여기서 한 가지 유념하셔야 하는 부분이 있습니다. 이전에 건강한 식용유를 먹는 방법에 대해 포스팅을 한 적이 있는데 이 부분을 참조하시면 반드시 올리브 오일은 엑스트라 버진으로 선택하셔야 합니다. 나머지 식용유에는 포화지방산이 함유되어 있어 건강에 좋지 않습니다. 자세한 내용을 확인하시고 싶으시다면 이전 글 링크를 삽입해 놓을 테니 확인하시면 좋을 것 같습니다.

 

2022.02.14 - [일상다반사/맛있는 시간] - 우리 몸에 좋은 식용유 고르는 방법과 버리는 방법

 

염증의 원인 줄이기

사실 염증을 줄여주는 음식을 먹는 것도 중요하지만 염증을 유발하는 음식을 안 드시는 것도 매우 중요합니다. 대표적인 음식 5가지만 함께 추려보았습니다.

1. 튀김류
2. 정제된 탄수화물 : 라면이나 흰쌀밥
3. 가공육류 : 소시지나 햄 같은 음식에는 포화지방의 함량이 높습니다.
4. 당이 많은 음료 : 탄산음료, 스포츠 음료 등에는 액상과당이 많이 함유되어 있어 염증을 유발할 수 있습니다.
5. 트랜스 지방 : 가공식품과 제과류에서 많이 나오는데 트랜스지방 역시 염증을 유발할 수 있습니다.

물론 여기에는 술이나 담배 역시 포함되지만 너무 당연한 부분이라 따로 언급하진 않았습니다. 염증을 줄이고 면역체계를 강화하여 다들 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다. 

 

 

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