키토 다이어트 식단 및 일주일 한달 식단(feat. 저탄고지)

안녕하세요. 이제 여름은 다 지나가고 있지만 여전히 다이어트는 모든 사람들에게 영원한 숙제라고 생각합니다. 저 역시도 계속해서 다이어트를 하기 위해 노력하고 있습니다. 그러다 제가 문득 유튜브에서 저탄고지 다이어트를 보게 되었습니다. 그래서 좀 더 알아보니 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet), '케토제닉 다이어트'의 줄임말이더군요. 그래서 오늘은 제 나름대로 다이어트를 시작하기 전 식단을 한 번 구성해 보았습니다.

키토제닉 다이어트란?(키토 다이어트)

고지방, 적당한 단백질, 전탄수화물의 세 가지 원칙에 근거한 식단법입니다. 키토 다이어트의 핵심은 단백질과 지방의 섭취는 늘리고 탄수화물의 섭취를 낮추어, 혈중 키톤 수치를 상승시켜 우리 몸을 케토시스 상태로 이끄는 것입니다. 여기서 케토시스 상태란 우리 몸이 주요 에너지원인 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하기 시작하는 상태를 말하며, 이를 통해 체중 감량을 촉진하고, 혈당 수치를 관리하는데 도움이 되는 상태입니다. 이미 많은 연구들이 키토 다이어트가 신경질환 및 여러 가지 만성질환을 예방하고 관리하는데 효과적이라는 사실을 밝혀냈습니다. 위에 제가 링크를 걸어둔 유튜브에서도 실제로 많은 효과를 보신 분들이 나오시니 충분히 효과적인 것 같습니다.

키토 다이어트 일주일 식단

제가 인터넷을 뒤져서 그나마 쉽게 적용할 수 있겠다고 생각한 식단들을 모아서 식단을 만들어보았습니다. 일단 저는 일주일 단위로 한 번 구성해 보았습니다.

• 월요일
  • 아침 : 베이컨 + 치즈 + 스크램블 에그
  • 점심 : 닭가슴살 샐러드(시금치 + 아모든) + 들기름
  • 저녁 : 된장 소불고기 + 파프리카 + 쌈채소
• 화요일
  • 아침 : 두부 + 체다치즈 오믈렛 + 슬라이스 햄(저염)
  • 점심 : 아보카도 + 참치 샐러드 + 버터로 볶은 콩나물
  • 저녁 : 닭다리살 구이 + 베이컨 + 깻잎 무침
• 수요일
  • 아침 : 치즈계란말이 + 버터로 볶은 아스파라거스
  • 점심 : 새우 샐러드 + 버터로 볶은 청경채
  • 저녁 : 돼지 목살 스테이크 + 올리브오일 브로콜리 샐러드
• 목요일
  • 아침 : 스크램블 에그, 시금치 버터 볶음(베이컨)
  • 점심 : 치즈 + 계란 + 견과류
  • 저녁 : 생선구이 + 가지볶음
• 금요일
  • 아침 : 비엔나소시지 + 시금치
  • 점심 : 돼지고기 야채볶음
  • 저녁 : 콩나물 무침 + 치킨 구이
• 토요일
  • 아침 : 샐러드 + 계란 + 치즈 + 아보카도
  • 점심 : 꽁치 구이 + 해초무침
  • 저녁 : 깻잎쌈 + 고기
• 일요일
  • 아침 : 두부버거(고기패티 + 토마토)
  • 점심 : 깍두기 + 돼지불고기(새우젓 추가) + 시금치무침
  • 저녁 : 오징어볶음 + 양배추

키토 식단을 먹을 때 주의할 점

일단 제가 구성한 식단은 다음과 같습니다. 양에 관한 부분은 따로 넣지 않았습니다. 햄이나 소시지 같은 경우에는 아질산나트륨이 함유된 경우가 많아서 엄청 추천하지는 않지만 제가 워낙 좋아해서 약간의 치팅개념으로 넣어봤습니다. 여기에 키토 식단을 시작할 때 주의해야 할 점도 있습니다. 

• 전문가와 상담하기
  • 사람마다 체질이나 건강 상태, 알레르기 등이 다르기 때문에 적합한 키토 다이어트를 위해서는 사전에 신체 건강 상태를 확인하신 후 진행하시는 것이 좋습니다.
• 영양 균형 유지하기
  • 지방과 단백질을 중점으로 구성된 식단이지만 균형 잡힌 영양 섭취를 위해 다양한 종류의 채소와 견과류를 함께 드시는 것이 좋습니다. 이를 통해 필수영양소와 미네랄, 비타민을 충분히 섭취하셔야 합니다.
• 탄수화물 섭취량 조절하기
  • 키토 다이어트가 저탄수화물 식단이긴 하지만 개인별 활동량이나 목표에 따라서 적절히 탄수화물의 양을 조절하시는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취
  • 키토 다이어트 식단 초기에는 탄수화물의 섭취량이 줄어듦에 따라 일시적으로 수분 손실이 일어나기도 합니다. 충분한 수분을 섭취하시지 않으면 탈수증세가 발생할 수 있으니 물을 조금씩 자주 드시는 것이 좋습니다.
• 케토 빈즈 현상
  • 키토 빈즈 현상이라고도 하는데요. 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 되면서 일시적으로 피로감, 식욕감소, 구역질이 발생할 수 있습니다. 이럴 때는 충분한 수분 섭취와 휴식을 취하시고 증상이 심한 경우에는 전문가와 상담하시는 것이 좋습니다. 
• 적절한 운동
  • 사실 모든 다이어트에는 식단도 중요하지만 운동도 매우 중요합니다. 고강도 운동을 곁들이신 다면 체력 소모를 일으켜 체중 감량을 더욱 가속화시킬 수 있습니다.

지금까지 키토 식단에 대해 알아보고 식단 및 주의사항까지 함께 알아보았습니다. 다들 건강하고 다이어트에 성공하시기 바랍니다.